하이킹 부상 예방!
하이킹은 단순한 걷기보다 훨씬 더 많은 에너지를 요구하는 아웃도어 활동입니다.
특히 워밍업과 스트레칭 없이 시작하면 근육 통증, 관절 뻣뻣함, 심한 경우 부상까지 이어질 수 있습니다.
하이킹 부상 예방을 위해선 운동선수뿐 아니라 초보자도 워밍업을 습관화하는 것이 중요합니다.
저 역시 짧은 코스에서는 준비 운동을 생략하곤 했는데, 어느 날 하이킹 도중 종아리 근육을 다치고 조기 하산한 적이 있습니다.
그 후부터는 10분 준비 운동을 필수로 하고 있습니다.
워밍업은 몸의 체온을 올리고 혈액순환을 촉진하며, 근육과 관절을 움직일 준비를 시켜줍니다.
하이킹 중 갑작스러운 움직임이나 언덕, 바위, 울퉁불퉁한 길을 만날 때도 부상 위험을 줄여줍니다.
제자리 걷기 (2분) – 전신 순환 활성화
다리 흔들기 (각 다리 30초) – 엉덩이 관절 유연성 증가
팔 돌리기 (앞뒤 각 30초) – 어깨 관절 유연성 강화
런지+몸통 회전 (1분) – 하체+코어 근육 활성화
종아리 들기 (1분) – 발목 근력 향상 및 경사로 대비
하이킹 전에는 정적인 스트레칭보다 동적인 스트레칭(움직이면서 하는 스트레칭)이 효과적입니다.
하이킹 중 많이 쓰이는 다리, 골반, 척추 주변을 집중적으로 풀어주는 것이 중요합니다.
추천 동작:
걷기 런지 + 손 뻗기
좌우 런지
고관절 원 그리기
목 돌리기
하이킹 후에는 지친 근육을 풀어주는 정적 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
뭉친 근육을 풀어주면 회복이 빨라지고 근육통도 줄어듭니다.
20~30초간 다음 동작을 유지하세요
햄스트링 스트레칭
계단에서 종아리 스트레칭
서서 허벅지 앞 스트레칭
누워서 허리 비틀기
물과 간단한 간식을 함께 챙기면 회복에 더욱 도움이 됩니다.
준비된 하이커가 안전하게 즐긴다.
하이킹을 제대로 즐기려면 단지 튼튼한 다리만 필요한 게 아닙니다.
짧은 시간의 준비 운동과 스트레칭이 부상을 막고, 더 오랫동안 걷게 하며, 더 깊이 자연을 느낄 수 있게 해줍니다.
저 역시 워밍업을 꾸준히 하면서 하이킹 후 피로도가 줄어든 것을 확실히 느낍니다.
자연을 느끼는 여정이 힘든 기억이 아닌 좋은 추억이 되길 원한다면, 출발 전 몸도 함께 준비해보세요.