콜레스테롤 낮추는 음식 및 최악의 음식 총정리

콜레스테롤 낮추는 음식, 최악의 음식은?!

콜레스테롤 먼저 살펴보기

콜레스테롤 낮추는 음식 알기 전, 콜레스테롤에 대해 먼저 알아보겠습니다.

콜레스테롤은 세포를 구성하고 특정 호르몬을 생성하는 데 필요한 지방 유사 물질입니다.

하지만 LDL 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤) 수치가 너무 높아지면 동맥이 막히고 심장병이나 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

반면, HDL 콜레스테롤(‘좋은’ 콜레스테롤)은 LDL을 혈액에서 제거하는 역할을 합니다.

유전적인 요인도 있지만, 식단이 콜레스테롤 수치에 결정적인 영향을 미칩니다.

음식을 현명하게 선택하면 LDL을 줄이고 HDL을 높이며, 장기적인 심장 건강을 지킬 수 있습니다.

그렇다면 어떤 음식이 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있는 것인지 바로 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식은?

7가지 콜레스테롤 낮추는 음식 알아보기

1. 오트밀과 보리

오트밀과 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 장 내에서 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 데 도움을 줍니다.

– 아침 식사로 베리와 함께한 오트밀을 추천합니다.

2. 등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리)

이 생선들은 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

염증을 줄이고 심혈관 기능을 강화하는 효과도 있습니다.

– 주 2회 이상, 튀기지 말고 구이 또는 찜으로 섭취하세요.

3. 견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오)

건강한 지방과 식물성 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.

– 하루 한 줌, 무염 또는 생견과류를 선택하세요.

4. 콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등)

식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하면서 포화지방이 적어 LDL 수치를 효과적으로 낮춰줍니다.

5. 아보카도

불포화지방산과 섬유소가 풍부하여 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 탁월합니다.

– 버터나 마요네즈 대신, 아보카도를 빵이나 샌드위치에 활용해보세요.

6. 펙틴이 풍부한 과일 (사과, 베리, 포도, 감귤류)

펙틴은 수용성 섬유로, 소화기관 내에서 콜레스테롤을 흡착해 배출시키는 작용을 합니다.

7. 올리브 오일

항산화 물질과 단일불포화지방산이 풍부하여 혈중 지질 수치를 개선합니다.

-샐러드 드레싱이나 요리용 기름으로 활용하면 좋습니다.

저도 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지를 참고하여 관리를 해봐야겠습니다.

이어서 바로 콜레스테롤을 높이는 안 좋은 음식은 무엇인지 알아보겠습니다.

콜레스테롤을 높이는 안 좋은 음식은?

1. 가공육 (베이컨, 소시지, 햄 등)

이런 식품은 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량이 매우 높아 LDL을 상승시키고 심혈관 질환 위험을 높입니다.

2. 튀김 음식

감자튀김, 치킨 등 튀긴 음식은 대부분 트랜스지방과 정제유가 사용되어 콜레스테롤 수치를 심각하게 악화시킵니다.

-가끔 먹더라도 장기적으로는 해로울 수 있습니다.

3. 베이커리 및 포장 스낵류

쿠키, 케이크, 크래커 등은 부분경화유(트랜스지방)와 설탕, 정제탄수화물이 가득해 콜레스테롤 건강에 매우 나쁩니다.

4. 전지방 유제품

우유, 크림, 버터, 치즈 등은 포화지방이 많아 LDL 콜레스테롤을 높이는 주범입니다.

-저지방 또는 식물성 대체 제품을 추천합니다.

5. 붉은 고기 (특히 지방 많은 부위)

소고기, 돼지고기, 양고기는 콜레스테롤과 포화지방 함량이 높으며, 가공되거나 버터에 조리될 경우 해로움이 배가됩니다.

 -살코기 위주로 먹되, 식물성 단백질로 대체하는 것이 이상적입니다.

6. 패스트푸드와 초가공식품

햄버거, 튀김, 냉동식품 등은 대부분 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 나트륨이 복합적으로 함유돼 있어 건강을 해칩니다.

이런 음식들이 있는데 왜 맛있는 건 몸에 나쁜건지 슬퍼집니다. 바로 안먹기 보다는 조금씩 조금씩 줄여가야겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 보다 중요한 건?

지속 가능한 습관과 식단입니다.

솔직히 말해서, 누구나 가끔은 좋아하는 음식을 막 먹고 싶을 때가 있습니다.

너무 혹독하게 스스로를 통제하기 보다는 유연하게 지속 가능할 수 있는 식단을 계획하고 이어가는게 더 중요합니다.

지속 가능한 건강한 습관이 잘 들었다면, 분명 콜레스테롤을 유연하게 관리할 수 있을 것이라고 봅니다.

그러므로 콜레스테롤 낮추는 음식으로 식단을 계획하면서 80%정도는 건강한 식사를 그리고 20%는 유연하게 나를 조절할 수 있도록 생각하면 되겠습니다.

만약, 콜레스테롤이 높다는 진단을 받았다면 식사하는 것을 단순히 배고픔을 채워주는 음식, 연료 공급이 아닌 ‘치유 및 예방’으로 인식해보시기 바랍니다.

내가 먹는 음식들이 곧 치료 약이고, 처방전이 될 수 있습니다.

마무리 하며,

콜레스테롤 낮추는 음식도 중요하지만 건강한 한끼가 당신의 심장을 지켜줍니다.

콜레스테롤 관리는 ‘풀만 먹는 삶’이 아닙니다.

지식과 전략을 통해 맛과 건강을 건강하게 잡는 방법이 있을 것입니다.

요즘은 유튜브만 보더라도 건강한 재료를 가지고 다양한 식사를 만들 수 있는 팁들이 잘 나와있습니다.

그러므로 좋은 음식은 차츰차츰 늘려가고 해로운 음식은 조금씩 줄여가면 되겠습니다.

식단이 당신 편이 될 수 있도록 만들어보세요.

분명 만족스러운 건강식과 더불어 콜레스테롤을 낮출 수 있게 될 것입니다.