역류성 식도염 저자극 식단에 대해서
단순한 속쓰림이 아닌 ‘역류성 식도염’
역류성 식도염, 속쓰림이나 목의 이물감 또는 잦은 트림이 반복된다면 단순한 위장 트러블이 아닐 수 있습니다.
이는 역류성 식도염의 주요한 증상으로 위산이 식도로 역류하면서 염증과 불편함을 유발하는 질환입니다.
약물로 일시적인 완화를 할 수 있지만, 장기적으로 봤을 때는 개선과 재발 방지를 위한 식습관 및 생활 습관 개선을 해야합니다.
특히 자극을 최소화한 식단 (저산성이나 부드러운 음식) 은 증상 완화에 큰 도움을 줍니다.
그래서 오늘은 역류성 식도염에 도움이 되는 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
저도 보면서 참고를 해야겠습니다.
역류성 식도염 식사원칙은?
역류성 식도염 완화에 도움되는 원칙 3가지
1.저산성, 저자극 음식 위주로 섭취하기
매운 음식이나 기름진 음식, 산성 식품은 위산 분비를 증가시키고 하부 식도 괄약근을 약화시켜 증상을 나쁘게 만들 수 있습니다.
그래서 섬유소가 풍부하고 소화가 쉬운, 알칼리성 식품 위주로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
2. 적은 양을 자주 섭취하기
과식은 위 내부 압력을 높여 위산이 식도로 올라오기 쉬운 환경을 만듭니다.
그래서 하루 4~6회 정도 소량씩 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다. 많은 양의 섭취가 아닙니다.
조금씩 적당히 먹어줘야 합니다.
3. 식후에는 바로 눕지 않아야 합니다.
식사 후에 바로 눕게 되면 위산이 위에서 식도로 쉽게 역류할 수 있습니다.
식후 최소 2~3시간 정도 앉아있거나 서있는 자세를 유지해야 합니다.
1~3번까지 다 지키지 않은 원칙이어서 반성을 합니다.
이제부터라도 잘 지켜야겠네요. 특히 먹고 눕는 걸 자제해야겠습니다.
위에 자극을 덜 주는 추천음식은?
역류성 식도염 예방해주는 음식 7가지
1. 오트밀과 현미죽
수용성 식이섬유가 풍부해 위산을 흡수하고 위벽을 보호해 줍니다.
→ 아침 식사나 가벼운 저녁으로 제격입니다.
2. 바나나와 멜론
산도가 낮고 질감이 부드러워 위산 중화에 도움이 됩니다.
→ 사과나 배도 껍질을 제거하면 적절한 대안이 됩니다.
3. 삶은 감자와 고구마
전분질이 풍부하고 소화가 쉬우며, 포만감을 주면서도 위산 분비를 유도하지 않습니다.
4. 닭가슴살과 흰살 생선(코드 등)
기름기 없는 단백질 식품으로 위에 부담이 적고 영양가도 뛰어납니다.
→ 찌거나 굽는 조리법을 추천합니다.
5. 데친 채소 (양배추, 브로콜리)
익힌 십자화과 채소는 소화가 쉬우며 항염 효과도 있습니다.
→ 단, 급성기에는 생채소는 피하세요.
6. 두부와 계란 흰자
지방 함량이 낮고 부드러운 단백질로 위에 부담이 없습니다.
7. 캐모마일차, 생강차
소화를 도와주고 염증을 줄이며 속을 편안하게 해줍니다.
→ 단, 박하(민트)차는 LES 이완을 유도할 수 있어 피하세요.
역류성 식도염 악화시키 음식 7가지
1. 카페인 음료
커피, 홍차, 에너지 드링크는 식도 괄약근을 이완시키고 위산 분비를 증가시킵니다.
2. 탄산음료
위에 가스를 유발해 압력을 증가시키고 역류를 촉진할 수 있습니다.
3. 초콜릿과 민트
LES 압력을 낮춰 역류 발생 가능성을 높입니다.
4. 매운 음식과 튀김류
고추, 후추, 튀김은 식도를 자극하고 위산 분비를 촉진합니다.
5. 음주와 흡연
LES 기능을 약화시키고 위산 분비를 증가시켜 GERD를 악화시킬 수 있습니다
역류성 식도염 예방을 위한 일상습관은?
- 천천히 씹어서 먹기
- 과식 하지 않기
- 잠을 자기 3시간 전 미리 식사하기
- 잠자리는 상체를 약간 높인 자세 유지하기
- 꾸준하게 가벼운 운동을 해주며 체중을 조절하기
역류성 식도염 완화 식단은?
참고할 하루 식단 확인하기
아침
- 오트밀(물 또는 저지방 우유로 조리) 와 바나나 슬라이스
- 캐모마일 차 한잔
소화에 부담을 주지 않으면서 포만감을 느낄 수 있습니다.
오전 간식
- 껍질 벗긴 사과 조각
- 두유 또는 미지근한 물
과일은 산도가 낮은 종류로 선택하고, 천천히 섭취를 해주세요.
점심
- 찐 닭가슴살 또는 구운 흰살 생선(가자미 등)
- 삶은 감자 또는 고구마
- 데친 브로콜리와 당근
- 현미밥 0.5~1공기
지방은 줄이고 단백질과 복합 탄수화물을 균형 있게 구성해주세요.
오후 간식
- 설탕 및 첨가물이 없는 플레인 요거트
- 삶은 달걀 흰자 1개
가볍고 자극 없는 간식으로 위산 역류를 방지해 줍니다.
저녁
- 현미죽 또는 으깬 두부와 채소 스튜
- 구운 호박과 양배추
- 소량의 바나나 또는 멜론
자극을 최소화하고 가볍게 마무리를 해줍니다.
자기 전,
- 따뜻한 생각차 한 잔
속을 편안하게 하고 위산 역류 없이 잠자리에 들 수 있게 해줍니다.
식단 실천 팁 요약
- 식사 간격: 하루 4~6회, 일정한 시간에
- 식사 속도: 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹기
- 수분 섭취: 식사 중에는 과도한 물 섭취 피하기, 식후 충분히 마시기
- 자세 유지: 식후 2~3시간은 눕지 않기
- 체중 관리: 과체중은 식도압을 높이므로 식이+운동 병행하기
해당 식단은 증상 완화와 재발 방지에 중점을 둔 식단입니다.
반복성 속쓰림과 소화불량, 역류 증상이 있는 분들은 참고해보시기 바랍니다.
마무리하며,
역류성 식도염은 단순히 어떤 음식을 먹는 것만이 중요한게 아니라 언제, 어떻게 먹는지가 중요합니다.
저자극 식단은 단순한 제한이 아닌 소화 건강을 도와주고 일상의 불편함을 줄여주는 실질적인 전략이라 할 수 있습니다.
지속적으로 속쓰림 또는 소화불량 증상으로 고민하고 있다면 참고해보시기 바랍니다.
저도 종종 과식을 하거나 먹고나서 자주 주워있는 바람에 역류성 식도염과 같은 증상이 나타날 때가 있습니다.
자극이 없는 음식으로 꾸준하게 관리를 해봐야겠다는 생각이 듭니다.