비타민D 결핍 현상 언제 일어날까?
비타민D 결핍 현상을 알기 전, 비타민D란?
비타민D 결핍 현상, 부족할때 나타나는 현상입니다.
비타민D는 단순히 뼈 건강에만 작용하는 영양소가 아닙니다.
칼슘과 인의 흡수를 조절하고, 뼈의 밀도 유지와 골절 예방은 물론, 면역 기능, 세포 분화, 기분 조절 등 매우 광범위한 역할을 수행하는 지용성 비타민입니다.
비타민 D는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지 형태가 있으며, 이 중 D3는 사람의 피부가 햇빛에 노출될 때 생성되고, D2는 식품이나 균류를 통해 섭취 됩니다.
이렇게 생성되거나 섭취된 비타민 D는 간과 신장에서 대사를 거쳐 활성형 비타민 D인 칼시트리올로 전환되어 다양한 기능을 수행합니다.
그러므로 우리 몸에 꼭 필요한 비타민이라고 할 수 있습니다.
그럼 비타민D 결핍 현상은 왜 일어나는지 원인과 주요 증상을 알아보도록 하겠습니다.
비타민D 결핍 현상 원인은 무엇일까?
비타민D 결핍 현상 원인을 밝혀라!
가장 흔한 원인은 햇빛 부족입니다.
비타민 D는 자외선 B(UVB)를 통해 피부에서 합성되는데, 현대인의 생활은 대부분 실내 중심이고, 외출 시에는 자외선 차단제를 사용하거나 긴 옷을 입는 경우가 많습니다.
하지만 또 자외선 차단제나 긴 옷을 입지 않으면 다른 이유로 피부에 문제가 생기기 때문에 이 부분이 참 조율하기 어렵기도 합니다.
그리고 또 유리창은 UVB를 차단하기 때문에 실내에 햇빛이 들어와도 비타민 D 합성에는 아무런 도움이 되지 않습니다.
만약, 집에서 햇빛 쬐어야지 하고 창문 아래 누워있는다면, 창문을 열고 쬐어야 합니다.
저도 아무것도 모를 땐 유리 창문은 닫고 햇빛이 들어오는데에 누워있던 적이 있었습니다.
또한 고령자의 경우 피부의 합성 능력이 떨어지고, 간이나 신장 기능 저하로 활성화 과정에 문제가 생기기도 합니다.
지방 흡수 장애가 있는 경우나 특정 약물을 복용하는 경우에도 흡수가 저해되어 결핍이 발생할 수 있습니다.
비타민D 결핍 현상 시, 나타나는 주요 증상은?
미리미리 예방을 해야합니다
비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 부러지기 쉬워지며, 성인의 경우 골연화증, 노인에서는 골다공증, 소아에게는 구루병이 발생할 수 있습니다.
또한 근육의 약화나 경련, 만성적인 피로감, 무기력함, 기분 저하, 심한 경우 우울증과도 관련이 있습니다.
최근에는 비타민 D가 면역 세포에 영향을 미친다는 연구도 활발히 진행되며, 자가면역 질환이나 감염 질환 발생률과도 연관성이 제기되고 있습니다.
특히 겨울철에는 햇볕 노출이 부족해 결핍 증상이 더 뚜렷하게 나타날 수 있습니다.
만약 자신이 햇빛을 보기 더 어려운 직업군에 속해있다면 더 관리를 해줘야 한다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.
그럼 어떻게 비타민D 결핍 현상을 벗어날 수 있을까요?
비타민 D를 보충하는 방법
비타민D 결핍 현상을 보충하는 법에 대해 알아보기!
햇빛 노출은 여전히 가장 자연스러운 비타민 D 합성 방법입니다.
하루 15~30분 정도, 팔과 다리 정도의 피부가 햇볕에 노출되면 충분한 양이 생성될 수 있습니다.
하지만 도시 생활자, 사무직 종사자, 피부 보호를 중시하는 사람에게는 현실적으로 어렵기 때문에 식이 섭취와 보충제가 필요합니다.
비타민 D가 풍부한 식품으로는 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리, 참치), 달걀 노른자, 육류 간, 치즈, 우유, 말린 목이버섯 등이 있으며, 요즘은 비타민 D가 강화된 우유나 시리얼도 시중에 많이 나와 있습니다.
그러나 이들 식품만으로 하루 권장량을 채우기는 어렵기 때문에 많은 경우 영양제를 통해 보충하는 것이 일반적입니다.
또는 전문의와 상담을 통해 주사로 보충하는 경우가 있습니다.
이럴 때는 영양제를 따로 먹지 않아도 된답니다.
하지만 저는 비타민 D를 구입해 먹었던 적이 있었습니다.
하루 권장량과 보충 시 주의점
일일 권장량 알아보기
한국인의 비타민 D 권장량은 성인 기준 하루 10㎍(400IU)이며, 노인이나 임산부는 15㎍(600IU) 정도가 권장됩니다.
하지만 전문가들은 햇빛 노출이 적고, 식단으로 충분히 보충하지 못하는 경우라면 하루 1000~2000IU 정도의 보충제를 섭취하는 것이 도움이 된다고 말합니다.
결핍이 심한 경우 의사의 처방 아래 5000IU 이상 고용량을 단기간 복용하기도 합니다.
단, 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 축적되며, 과잉 복용 시 고칼슘혈증, 신장결석, 피로, 식욕부진, 구토 같은 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
특히 다른 영양제와 함께 복용할 경우 비타민 D 함량이 중복되지 않도록 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.
많이 먹어서 무조건 좋다기 보다는 자긴에게 필요한 양만큼 먹어야 건강을 유지할 수 있습니다.
많이 먹으면 오히려 부작용이 생기니 조심하셔야 합니다.
비타민 D와 다양한 건강 이슈
어떤 이슈가 있을까?
비타민 D는 칼슘 흡수뿐 아니라 심혈관계, 대사질환, 정신건강과도 밀접한 관련이 있습니다.
최근 연구에서는 비타민 D가 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질의 생성과 조절에 관여하며 우울증 예방과 치료에 긍정적 영향을 미친다고 보고하고 있습니다.
또한 당뇨병 환자의 혈당 조절, 자가면역질환 발생률 저하, 암 사망률 감소, 건선 증상 완화, 비알코올성 지방간 예방 등 다양한 가능성이 제시되고 있습니다.
다만, 이러한 효과가 고용량 섭취와 직접 연결된다고 단정 지을 수는 없으며, 적정한 수치 유지와 꾸준한 관리가 중요합니다.
결핍 여부는 어떻게 확인할까?
비타민D 결핍 현상 여부 판단하는 법은?
비타민 D 수치는 혈액검사를 통해 간단히 확인할 수 있습니다.
일반적으로 혈중 25(OH)D 농도가 30ng/mL 이상이면 정상, 20~30ng/mL는 부족, 20ng/mL 미만은 결핍, 10ng/mL 이하는 심각한 결핍으로 간주됩니다.
실제로 국내 연구에 따르면 한국인 70% 이상이 기준치 미만이며, 농촌에서 야외 활동을 많이 하는 고령자조차도 충분한 수치에 도달하지 못하는 경우가 많습니다.
따라서 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 생활을 하고 있다면 한 번쯤 혈액검사를 받아보는 것이 바람직합니다.
지금부터 챙겨야 할 비타민 D
그래도 챙겨야 하는 비타민D
비타민 D는 단순한 보조 영양소가 아닌, 현대인에게 꼭 필요한 핵심 건강 요소입니다.
우리는 일상 속에서 햇볕을 충분히 쬐기 어려운 환경에 살고 있으며, 음식만으로는 하루 권장량을 채우기 쉽지 않습니다.
비타민 D 결핍은 조용히 진행되지만, 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 저하, 기분 변화, 만성 질환의 위험까지 높일 수 있습니다.
그러므로 지금부터라도 의식적으로 비타민 D를 챙기고 관리하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
햇빛을 자주 쬐고, 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하고, 필요하다면 나에게 맞는 보충제를 꾸준히 섭취하세요.
작은 실천 하나가 건강한 삶을 만드는 시작이 될 수 있습니다.
특히 나이가 들어 갈수록 비타민이 부족할 수 있습니다.
그렇기 때문에 모두의 건강을 위해서라도 건강한 음식과 적절한 운동, 영양제 섭취로 관리를 하면 되겠습니다.
저도 몇 가지의 영양제를 챙겨먹고 있는데 큰 효과는 아직 잘 모르겠지만 그래도 도움이 된다고 생각하고 섭취하며 관리를 하고 있답니다.