‘내장지방’부터 줄여야 하는 이유
내장지방, 눈에 보이지 않는 위험입니다.
건강을 위해 다이어트를 결심했다면 가장 먼저 체크해야 할 것은 체중계 숫자가 아니라 ‘내장지방 수치’입니다.
내장지방은 복부 깊숙이 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 겉보기엔 말라 보여도 속은 지방으로 꽉 차 있을 수 있습니다.
특히 마른 비만형 체형의 경우 체중은 정상이지만 내장지방이 높은 경우가 많아, 고혈압·당뇨·심혈관질환의 위험이 커집니다.
단순히 겉모습만 바꾸는 다이어트가 아닌, 진짜 건강한 몸을 만들기 위해서는 내장지방 줄이기가 핵심입니다.
내장지방이 쌓이는 주된 원인
원인 3가지 원인을 알아보자
1. 고탄수화물 위주 식습관
흰쌀밥, 빵, 면 위주의 고탄수화물 식단은 혈당을 빠르게 높이고, 인슐린 분비를 유도해 지방 축적을 유발합니다.
2. 운동 부족
특히 앉아서 일하거나 활동량이 적은 직장인, 주부, 학생 등은 복부 혈류 순환이 저하되며 지방 축적이 가속됩니다.
3. 스트레스와 수면 부족
스트레스 호르몬인 코르티솔은 지방 분해를 억제하고 복부 지방을 더 빠르게 축적합니다.
또한 수면이 부족하면 렙틴(포만 호르몬)이 줄어들고 식욕이 증가해 과식하기 쉬워집니다.
내장지방 줄이기
실천 가능한 5가지 방법으로 내장지방을 태워보자!
1. 하루 30분 걷기부터 시작하세요
고강도 운동이 부담스럽다면 가벼운 걷기 운동만으로도 내장지방은 충분히 줄어들 수 있습니다.
특히 식후 30분 산책은 혈당 조절에도 효과적입니다.
2. 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 실천
16:8 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하고, 지방 연소를 유도하는 식사법으로 내장지방 감소에 도움을 줍니다.
3. 저GI 식품 중심의 식단 구성
현미, 귀리, 채소 등 혈당 지수가 낮은 식품은 인슐린 분비를 완만하게 하여 지방 축적을 억제합니다.
반면, 단순당(과자, 설탕)은 피해야 합니다.
4. 스트레스 관리와 충분한 수면
하루 최소 7시간의 숙면은 호르몬 균형 유지와 대사 촉진에 핵심적인 역할을 합니다.
명상, 요가, 독서 등을 통해 스트레스를 해소하세요.
5. 근육량 늘리기 위한 근력운동 병행
근육이 많을수록 기초대사량이 올라가 내장지방 연소도 빨라집니다.
주 2~3회 스쿼트, 런지, 플랭크 등을 추천합니다.
6. 체성분 측정으로 진짜 변화를 확인하세요
단순한 체중계보다는 체성분 분석기(InBody 등)를 통해 내장지방 수치, 골격근량, 체지방률을 주기적으로 확인하면 더 효과적인 관리를 할 수 있습니다.
저도 요즘 내장지방을 빼기 위하여, 하루 30분 걷기와 저탄수화물 식단을 병행하고 있습니다.
항상 빼야지 빼야지 생각만 했지 시도를 안하고 있었는데, 날이 더워지니까 정말 빼야겠다는 생각이 확 들면서 정신이 번쩍 차려지더라고요.
그래서 내장지방 감소에 도전을 했습니다.
솔직히 너무 힘듭니다. 계속 체중계를 재보면 어느 날은 많이 빠진 날도 있고, 어느 날은 꿈쩍도 하지 않는 날이 있거든요.
그래도 체중은 약 1kg 정도 줄었습니다. 겉보기에는 큰 변화가 없었지만 속이 훨씬 가벼워지고, 복부 팽만감도 줄었습니다.
항상 기분이 나쁜 느낌과 몸이 무거웠는데 지금은 가벼운 느낌이 더 들어서 기분은 좋더라고요.
내장지방은 겉으로 드러나지 않기 때문에 더 방치하기 쉬운 것 같다는 생각이 듭니다.
또 금방 빠지겠지 하는 착각이 드는데 그 착각에서 어서 나와야 합니다.
그래야 제대로 관리하고 체중보다 의미 있는 건강 개선을 할 수 있습니다.
내장지방을 마무리 하며,
건강한 다이어트는 ‘내장지방 줄이기’에서 시작 됩니다.
체중 감량보다 더 중요한 것은 우리 몸속 장기를 위협하는 내장지방을 없애는 것입니다.
식단이나, 운동, 수면, 스트레스까지 통합적으로 관리를 하며 지속 가능한 건강한 루틴을 만들어보시기 바랍니다.
처음은 어렵지만 하다보면 분명 익숙해질 것입니다. 그런데 처음 시작은 정말 너무 힘이 듭니다.
계속 간식들이 생각이 나지만 그럴땐 견과류로 달래면 좀 괜찮아진답니다.
우리 모두 다 같이 내장지방 꼭 빼서 건강을 챙깁시다.